Pendahuluan
:
Proses menua
adalah akumulasi secara progresif dari berbagai perubahan patofisiologi organ
tubuh yang berlangsung seiring dengan berlalunya waktu dan sering meningkatkan
kemungkinan terserang penyakit atau kematian.
Setiap
lansia ingin hidup sehat, bahagia dan tenteram hatinya. Dalam usia yang istimewa ini kita harus
memiliki strategi untuk mencapai keinginan tersebut.
Untuk tetap
sehat dan bugar saja banyak hal yang harus diperhatikan, terlebih jika sebelum
usia lanjut sudah mempunyai “bakat”
penyakit, atau penyakit bawaan dari usia muda atau
Kebiasaan
ber tahun2 yang menimbulkan akibat dikemudian hari.
Untuk
mencapai rasa bahagia juga harus disiasati ,diusahakan bagaimana rasa itu dapat
dinikmati, karena “rasa bahagia” setiap orang berbeda.
Agar hati
tetap merasa tenteram, juga harus di upayakan
dengan strategi yang jitu.
Dalam usia emas ini
( golden age ) , seharusnya kita kembali mengingat petuah para sesepuh
pendahulu bahwa suatu ketika bila tiba
waktunya mengalami usia ini, haruslah
mendalami
“ilmu Kasepuhan”.
Ilmu
kasepuhan pada saat ini tentu tidak
serupa dengan pada masa lalu. Jaman sudah berbeda, namun masih tetap ada hal
hal yang dapat diterapkan pada masa kini.
Dalam bahasa
Jawa kata “ SEPUH “ itu merupakan
kehormatan, dianggap sepuh, dituakan,berarti juga dihormati, disegani, dan
patut dicontoh, menjadi teladan bagi yang
lebih muda.
Bahkan terkadang meski masih ada yang lebih tua usianya, seseorang dapat saja
“dianggap sepuh”, karena dianggap lebih mumpuni, lebih bijak, lebih arif,
selalu dapat menjadi tempat mengadu, memberi solusi yang baik dan seterusnya.
Tetap
semangat,disiplin, mawas diri, menjaga pola makan dan kesehatan,mau menjalani
semua dengan ikhlas dan bersyukur, tidak merasa bisa segalanya, mau
mendengarkan semua yang terjadi disekelilingnya, lebih banyak mendalami “ilmu” yang bermanfaat.
Menjalani
usia lanjut dengan strategi perawatan kesehatan jasmani dan rohani serta
mendalami dan menerapkan amal ibadah
dalam konteks agama/kepercayaan serta
tradisi
leluhur yang
sesuai dengan jamannya agar tetap sehat
, bugar dan cantik.
PERAWATAN JASMANI ( FISIK )
Kita
semua telah dilahirkan dalam keadaan
yang sehat dan telah mengalami berbagai keadaan dengan segala suka dukanya,
merupakan anugerah yang luar biasa yang tidak hanya patut disyukuri dalam doa
dan perkataan saja, tetapi diwujudkan dalam perbuatan sebagai bukti rasa syukur
tersebut yaitu dengan merawat jasmani dan rohani yang merupakan
anugerah Nya.
Perawatan
Jasmani dalam usia lanjut sangat penting, bahkan sebenarnya perawatan ini sebaiknya telah dilakukan sejak minimal usia
35 tahun dengan mengamati sejarah
kesehatan keluarga, misalnya “bakat” penyakit2 yang menurun dalam keluarga
besar atau penyebab kematian dalam lingkungan keluarga dekat seperti
jantung,kanker,diabetes ,hipertensi,dll.
Dengan
berbekal pengamatan tersebut kita harus mulai merawat kesehatan pribadi dengan pengaturan pola makan yang baik dan
selalu waspada dengan gejala penyakit2 berat yang menurun tadi.
Bekal yang
kedua adalah general cek up setahun atau dua tahun sekali, minimal cek laboratorium secara berkala setidaknya khusus untuk
penyakit sebagaimana dijelaskan tadi. Bagi para wanita, waspadalah dengan
penyakit kanker payudara dan leher rahim dengan pemeriksaan SADARIsetiap kalidan PAPSMEAR SETAHUN SEKALI.
Bagi para
pria diusia senja, waspadalah dengan kesehatan PROSTAT dan PARU
PARU bagi yang perokok.
Ketika kita
dalam usia pensiun , sebaiknya mulai juga memperhatikan kesehatan kaki yang
selama hidup ini telah menopang tubuh kita dan kita abaikan kesehatannya.
Banyak orang
lanjut usia yang mengeluhkan masalah kaki akibat asam urat, arthritis, osteoporosis dan lain2
akibat selama ini kaki kita bekerja berat tetapi tidak mendapat perhatian
khusus, sehingga saat kesibukan kita berkurang karena pensiun, rawatlah kaki
dengan baik.
Pemeriksaan osteoporosis juga penting menjadi bekal
seberapa jauh kita harus merawat
kaki dan
tulang tulang kita.
Perawatan
organ tubuh bagian dalam serta perawatan kaki dapat dilakukan juga dengan
melakukan pijat refleksiminimal
sebulan sekali.
Dengan
berbagai bekal tadi, kita atau dokter pribadi dapat menentukan vitamin,suplemen
maupun obat ( bila perlu ) yang harus
kita konsumsi, sebagaimana kita ketahui vitamin dan suplemen maupun obat dapat
diganti dengan herbal dan pola makan yang sehat.
Untuk
kesehatan kulit yang menua dan cenderung kering sebaiknya kita kembali menggunakan sabun mandi bayi atau yang mengandung banyak moisturizer (pelembab)
, tidak mengandung banyak unsur soda dan senantiasa menggunakan hand and body lotion
yaitu krim
untuk melembabkan dan memberi vitamin pada kulit, siang dan malam atau hanya
malam saja, atau dapat juga digunakan minyak
zaitun ,tergantung kondisi kulit kita.
Wajah jangan
sekali kali dibasuh dengan sabun biasa, lebih baik tidak usah memakai sabun
atau kalau ingin menggunakan sabun, pakailah sabun bayi atau sabun khusus
pembersih wajah.Kulit yang kering cenderung lebih lekas keriput,kisut, iritasi
maupun gatal gatal. Oleh karenanya
perawatan kulit juga cukup penting.Patut diketahui bahwa ada bermacam
jenis kulit, ada juga yang sensitive dan alergis. Bagi kulit yang sensitive dan
alergis ini gunakanlah sabun yang tidak
berbau harum.
Sama
pentingnya adalah mencegah hilangnya cairan2 tubuh yang vital, sementara pada
waktu yang sama kulit membentuk pertahanan fisik yang hampir tahan air, maka
kulit merupakan anggota tubuh yang mengeluarka keringat menghilangkan zat2 yang
tak berguna dari tubuh. Kulit juga merupakan anggota tubuh yang sangat peka
dengan keadaan sekitar dalam sentuhan dan keadaan psikologis manusia.
Yang penting
adalah bahwa kita tidak boleh mengabaikan kesehatan kulit.
Apabila kita
membandingkan foto2 ketika muda, dewasa dan sekarang akan terlihat kulit wajah
yang menurun secara alami antara lain juga akibat gravitasi bumi, dimana daerah
kening yang tadinya mulus, mulai berkerut,timbul garis garis melintang, mata
yang tadinya lebar dan indah, bagian
sudut luar terlihat menurun, ada garis2 nya, pelupuk mata juga semakin kebawah,
kantung mata terlihat nyata, garis garis senyum disudut ujung hidung dan bibir
semakin menurun dan jelas, bibir juga mulai berkerut.
Karenanya
ketika belum berkerut seperti inilah, dilakukan perawatan pada tempat tempat
tersebut, untuk mencegah penampilan yang cepat tua.
Menjadi tua
itu pasti, tetapi memperlambat penuaan itu boleh saja dapat dilakukan baik
secara perawatan yang alami maupun dengan kosmetika dan kecanggihan ilmu
kedokteran estetika.
Demikian
juga rambut yang mulai berubah warna, menjadi berwarna perak, abu abu, putih
atau kekuning kuningan, membuat wajah kita
lengkap sudah semakin terlihat tua.
Menurut
pengamatan dan pengalaman saya, pada umumnya jika para lansia tidak terlihat segar dan berpenampilan baik adalah adanya unsur tidak percaya diri, merasa tidak
berguna, lebih suka bermalas malasan, malas bangun pagi, malas berhias, malas
membaca,malas melakukan hal hal yang agak sulit sedikit atau agak repot, malas
berfikir, bahkan kadang kadang malas bepergian.
Hal seperti
ini menambah kesehatan fisik kurang baik karena tidak bergerak dinamis, yaitu menggerakan tangan, kaki dan
seluruh tubuh untuk tetap mengaktifkan motorik halus dan kasar , mengaktifkan otak,singkatnya bila tidak
mengaktifkan jasmani dan rohani akan
lekas lelah, lekas bosan, lekas mengantuk, dan selalu ingin tidur saja.
Melihat hal penuaan yang terjadi pada tubuh kita, berdasarkan hasil
pengamatan pribadi maupun hasil laboratorium ,maka kiranya perlu dilakukan
perawatan yang sesuai dengan keadaan dan kondisi tubuh tersebut.
Lakukan
kebiasaan bangun pagi dengan berdoa,
bagi yang muslim tetap sholat subuh, kemudian menggerakkan tubuh dengan senam
sebisanya secara perlahan, bisa juga mengikuti senam bersama jika dekat rumah ada kegiatan tersebut,meditasi/sejenisnya selama 15 menit
sehari , membersihkan kamar, menyapu lantai atau halaman, menghirup udara pagi
yang segar, atau jalan jalan disekitar rumah tetapi jangan sekali kali
melakukan jogging, lari dll yang memungkinkan kita jatuh atau terkilir.
Kemudian minum air putih atau teh panas sesuai kebiasaan masing2 , akan tetapi lebih
baik jika bangun tidur minum air putih terlebih dahulu.
Perlu
diingat kalau biasa minum teh manis atau kopi sebaiknya secara bertahap dikurangi gulanya atau memakai pemanis buatan.
Menjadi
pekerja sosial misalnya mengurus panti asuhan, yayasan penderita, yayasan
balita,
Yayasan
lainnya yang bersifat sosial yang
intinya berbuat baik dan membiasakan
diri menolong orang lain.
Naik turun
tangga secara teratur dapat menurunkan
resiko kematian hingga 15 %, meningkatkan kapasitas paru paru, menurunkan
tekanan darah dan kadar kolesterol.
Menurut
penelitian terbaru di Swiss, tertawa itu juga melunturkan stress, meningkatkan
kehidupan social dan mendorong system kekebalan tubuh, akan merasa lebih
sehat,lebih lancar bernafas.
SARANA PERAWATAN TUBUH
Air bersih
merupakan sarana utama daam perawatan tubuh. Untuk kesehatan lansia sebaiknya
setiap hari minum air putih 2 sampai 4 liter sehari, namun pada prakteknya bagi
lansia yang mempunyai kegiatan diluar rumah agak kesulitan karena harus
seringkali kekamar kecil, namun bilamana kesulitan atau belum terbiasa, cobalah
sedikit sedikit terutama bangun tidur pagi dan akan tidur malam hari.Sebenarnya
yang terbaik adalah minum air putih 2
gelas pada saat bangun tidur pagi hari.
Air juga
dapat menjadi sarana penyembuhan aneka
penyakit, ini disebabkan karena air memiliki kelebihan karakter yang
fleksibel, mampu menghantarkan suhu panas maupun dingin, mampu menyerap suhu
panas yang sedang.
Minum air
putih hangat merupakan sumber energy dalam tubuh.
Air dalam tubuh bagaikan oli
dalam mesin.
Tradisi
budaya dan agama apapun didunia ini sejak zaman purbakala ternyata menggunakan
sarana air untuk kekuatan penyembuhan.Seluruh kehidupan kita tergantung pada
air, tubuh kita juga terdiri dari 70 % air. DR.Masaru Emoto seorang ilmuwan
Jepang dapat membuktikan bahwa air itu “hidup” dan dapat menyerap dan
merekam kata2 yang bersifat baik maupun
buruk, oleh karenanya air yang berisi doa atau kata2 yang baik memang dapat
berpengaruh terhadap manusia.
Air murni
yang secara tradisi dianggap istimewa seperti air Zamzam,air Lourdes, air
sungai Gangga dll ternyata setelah diuji secara ilmiah dan dengan percobaan
terhadap prinsip homeopathymemang benar benar istimewa.
Air juga
digunakan untuk therapy kesehatan,
kebugaran , dan berbagai penyakit termasuk
penyakit kulit, dengan cara
berendam, diminum, dikompreskan, diuapkan, dipancarkan dan sebagainya dengan
aman tanpa efek samping.Oleh karena kesadaran para ilmuwan sekarang maka konsep
“KEMBALI KE ALAM” menjadi trend
dalam dunia kesehatan dan kecantikan, baik dalam bentuk obat dan suplemen
herbal maupun kosmetika.
Kosmetika
masakini juga mengandalkan air sebagai bahan dasarnya, demikian juga perawatan
kecantikan dan kebugaran yang sudah terbukti mempunyai efek positif danyang sedang trend sekarang adalah “SPA” yang menggunakan bahan2 alami.
Dalam buku2
suci agama terbukti bahwa air disebutkan merupakan sarana yang baik untuk kehidupan manusia.
Karenanya
dalam hidup ini, air adalah suatu keajaiban luar biasa yang harus selalu kita
syukuri bila melihatnya dan gunakanlah
untuk perawatan tubuh kita lahir dan batin.
Bukankah
sudah terbukti bahwa dengan minum air saja, akan meredakan sesak didada, rasa
amarah, rasa sakit dihati, dan sebagainya. Apalagi yang kita ragukan ?
POLA MAKAN
Kata
kata “ANDA ADALAH APA YANG ANDA MAKAN”
Suatu studi
terhadap tikus yang dipaparkan di Association for Cancer Research pada April
2010
mengindikasikan bahwa apa yang orangtua anda dapati baik dari makanan atau
lingkungan sekitarnya dapat berdampak tidak hanya bagi kesehatannya sendiri,
tetapi juga terhadap keturunannya.Penelitian serupa yang dipublikasikan di Journal
Cell, Desember 2010 menyatakan bahwa diet ayah dapat mempengaruhi ratusan gen
keturunannya, termasuk gen yang berhubungan dengan lemak,kolesterol dan
prosesnya dihati. Perubahan gen seperti ini disebut epigenetic.
Kurangi jumlah kalori dalam pola
makan , akan membuat usia lebih panjang sedikitnya
5 tahun, hal ini dibuktikan dalam sebuah penelitian Juli 2008, karena juga
dapat mengurangi frekuensi sakit degenaratif, dengan mengurangi jumlah radikal
bebas dalam tubuh. Dalam jurnal Rejuvenation Research 2008 dikatakan bahwa hal
ini dapat terjadi dengan mengurangi level hormon thyroid.
Jangan sering makan makanan siap saji dalam kemasan,
lebih banyak makan buah buahan, umbi umbian, sayuran baik dalam bentuk
juice , dikukus, direbus , atau dimasak biasa dengan sedikit minyak atau
menggunakan minyak zaitun, minyak jagung
atau minyak kelapa asli. Kurangi konsumsi gula dan garam sekali sekali ,
sebagai penyeimbang pola makan.Sedikit demi sedikit kurangi makan daging berlebihan terutama jeroan, meskipun tidak ada
masalah kolesterol, asam urat dll.
Dapat pula
dianggap sebagai diet, detox atau “tirakat” atau “puasa”, selain puasa Senin
Kamis atau puasa puasa yang lain menurut agama/kepercayaannya.
Baik juga
bila secara berkala selama seminggu dalam sebulan atau dalam 3 bulan mengikuti
cara makan vegetarian.
Makan buah
apel yang kaya antioksidan ampuh melawan radikal bebas yang berperan
menimbulkan berbagai penyakit dan memiliki risiko 13-22 % lebih rendah terhadap
serangan jantung dan stroke. Penelitian terbaru dari University of Hongkong
menemukan bahwa antioksidan apel yaitu polifenol dapat menjaga kesehatan
seiring pertambahan usia dan memperpanjang usia kita.Orang2 di Himalaya yang
berumur 120 sampai 140 tahun mempunyai kebiasaan makan buah dan sayuran saja,
dan mereka rata rata meninggal bukan karena penyakit, tetapi karena lelah dan
sudah renta.
PIJAT KESEHATAN
Saran lain
untuk perawatan adalah pijat
refleksi .Berpuluh tahun kita hidup,
adakah kita memikirkan kesehatan kaki ? Biasanya setelah lanjut usia atau sudah
tidak bekerja lagi, mulailah kita mempermasalahkan kaki yang sakit, lekas
lelah, nyeri, kram,sering kesemutan, lutut yang sakit bila ditekuk dan
sebagainya.
Ketika kita
memijatkan kaki, maka akan terasa bahwa otot dan pembuluh darah kita tidak
mulus, ada simpul2 yang seharusnya dibuka kembali agar aliran darah menjadi
lancar.
Inilah hal
yang penting kita rawat, karena semua penyakit dapat terjadi antara lain karena
tidak lancarnya sirkulasi darah.
Terapi pijat
refleksi kaki dapat memberikan efek relaksasi,memberikan rangsangan yang dapat
memperlancar peredaran darah dan cairan tubuh, tubuh juga mengalami
keseimbangan, dan yang terpenting titik titik syaraf yang dipijat akanmemberikan
rangsangan kelenjar kelenjar dan bio elektrik pada organ tubuh dalam seperti
jantung,paru,ginjal,hati dll yang akan merawat kesehatan organ tersebut.
Dalam
penelitian saya pada tahun 2006 ternyata pijat refleksi juga dapat membangun
kembali sel2 dalam jaringan kulit yang membuat kulit menjadi lebih elastis
dan lebih kenyal . Saya sendiri pijat
refleksi 2 minggu sekali, dan ketika banyak acara atau dari luar kota, bila perlu
seminggu sekali.
PERAWATAN ROHANI
Perawatan
rohani tidak kalah pentingnya karena sebagaimana kita tahu bahwa kehidupan yang
baik adalah dengan menjaga keseimbangan, yang dalam kebudayaan cina dan Jepang
disebut Yin dan Yang , dimana segala aspek kehidupan akan lebih kokoh dan
menyenangkan jika ada keseimbangan.
Jasmani dan
rohani yang seimbang merupakan modal
utama bagi kesehatan dan kebahagiaan dalam usia lanjut.
Sebagai orang lanjut usia kita harus tetap mandiri, berkharisma dan bermanfaat
bagi sesamanya. Dan salah satu caranya untuk tetap berkharisma adalah mengendalikan perasaan dengan kebijaksanaan, kearifan dan
berfikir positif.
Kita harus
berusaha tetap mengerjakan hal hal kecil yang dapat dikerjakan, jangan malas dan selalu mengandalkan orang lain,
tetapi tetap waspada dengan usia kita,sekalipun dengan perlahan, lakukan semua
keperluan kita , tak lupa dengan cara berpegangan atau mendekatkan tubuh pada
dinding atau suatu benda yang kokoh agar tidak sampai jatuh.
Hindari hal yang akan menyebabkan kita jatuh seperti melompat, berlari kecil
dsb misalnya hanya sekedar untuk menerima telepon.
Tetap
mengikuti perkembangan dunia dengan mendengarkan atau menonton
radio/televisi/surat kabar dll.
Banyaklah
mempelajari maupun praktekdengan kesibukansesuai hobby ataupun minat kita.
Meditasi,
kontemplasi, atau apapun yang sejenis hal itu,baik jika dapat dilakukan 15
menit sehari dan menurut pakar anti aging ; Dr.Vincent Giampapa menemukan bahwa
meditasi teratur dapat menurunkan kadar hormone kortisol hingga 47 %. Sementara
itu hormon DHEA yang membantu tubuh kebal dari penyakit juga meningkat hingga
44 %.
Meditasi
juga terbukti dapat meningkatkan produksi melatonin, yang selanjutnya akan
memperbaiki kualitas tidur dan suasana hati, meningkatkan kesuburan dan daya
tahan tubuh hingga 98%.
Demikian
juga riset yang dimuat jurnal of Neuroscience menunjukkan bahwa mereka yang
rajin meditasi selama 5 tahun, memiliki usia biologis 12 tahun lebih muda dari
usia sebenarnya.
Berdoa,
berzikir dan memuji nama Sang Pencipta setiap waktu, kapan saja, dimana saja
menurut saya juga merupakan hal yang maha penting.
Sosialisasi
diri dengan hadir dalam pertemuan2 lansia, reuni sekolah, reuni profesi,
seminar2, pengajian, persekutuan doa , upacara2 adat,atau bergiat dalam
organisasi social, budaya atau sesuai profesinya, semuanya akanmenambah pengalaman,
pengetahuan dan menambah bekal kearifan sebagai lansia yang menjadi tempat
bertanya, tempat mohon doa restu, tempat mohon nasehat, agar kita dapat menjadi
lansia terhormat, sehat dan berkharisma.
PENAMPILAN LANSIA
Setelah
merawat tubuh kitasesuai dengan yang telah disampaikan, tibalah kita pada saat
menampilkan
diri sebagai “sesepuh”, .
Seringkali
karena kita sudah merasa tua, khawatir bila memperhatikan penampilan akandianggap
ganjil, aneh, berlebihan.
Bila hal
tersebut dilakukan tiba tiba dan diluar kebiasaan memang akan menimbulkan
prasangka demikian, akan tetapi bila sudah menjadi kebiasaan rajin dan rapih,
maka tidak akan ada masalah. Contohnya
setelah pensiun hendaknya jangan merubah kebiasaan untuk bangun pagi, mandi dan
berbusana serta berhias selayaknya akan kekantor , dilanjutkan beraktifitas
baik dirumah, dilingkungan rumah maupun di kantor organisasi.
Jangan lupa
memakai body lotion, dan wewangian sekedarnya,busana juga tidak perlu yang
mahal dan
indah, yang penting bersih dan bukan baju tidur.
Rambut juga
hendaknya jangan berantakan, berketombe, tidak bersih dan wangi shampoo, karena
menjadi lansia bukan berarti harus nglokro, tidak bergairah, malas apa2,
beraroma tidak sedap,nglomprot, bajunya lusuh, kamarnya beraroma tidak sedap
dsb.
Cobalah
berusaha mengikuti perkembangan profesi atau hobby masing2 , pasti akan merasa
lebih bahagia, sebagaimana ketika sekolah dulu.
GERAK LATIH OTAK
Gerak latih
otak atau senam otak ini dapat meningkatkan kualitas memori pada lanjut usia.
Kecemasan
lansia yang merasa akan mengalami kemunduran intelektual,daya ingat memang
logis, karena proses “brain aging” itu
lumrah, alami, namun dapat diatasi dengan segala penemuan2 baru seiring dengan
majunya jaman.
Senam bagi
lanjut usia adalah mutlak. “Brain
exercise” adalah bagian dari senam
lansia yang menggunakan gerakan2 tertentu yang dapat meningkatkan potensi otak.
Inti
dasarnya adalah gerakan anggota tubuh secara alternative (alternating movement)dan
gerakan menyilang garis tengah tubuh (crossing the midline) dapat merangsang
kedua belahan otak sehingga dapat berfikir dengan menggunakan kedua belahan
otaknya disebut “ whole brain thinking “ ( meningkatkan kemampuan
untuk efisiensi,efektifitas, kreativitas,memori,konsentrasi,
mengendalikan emosi dan mengatasi stres ).
ANTI AGING
Kosmetika
anti aging atau anti penuaan sekarang sedang berkembang pesat, seiring
dengan penemuan2 ilmiah mengenai
kemungkinan memperbaharui cel cel dalam tubuh yang memperlambat menuanya organ organ tubuh.
Para
selebrity dan pejabat tinggi didunia telah lama menggunakan Live cell Therapy (Terapi sel hidup)
yang ditemukan th 1931, kemudian th 1960 an lahir Human Stem Cell Therapy yang
sangat bermanfaat untuk kesehatan dan kecantikan dengan bahan suntikan
berteknologi tinggi berbahan dasar placenta domba, bebas hormone dan protein yang
ternyata juga dapat memulihkan dan menyegarkan, merevitalisasi serta
meregenerasi kembali jaringan tubuh
termasuk kulit, mempertahankan kecantikan,vitalitas dan kekuatan fisik.
Berbagai
kosmetika anti aging tersedia dipasaran, baik buatan dalam maupun luar negri.
Oleh
karenanya soal penampilan agar tampak lebih muda pada saat ini dapat diatasi
dengan berbagai cara yaitu perawatan, suplemen anti aging, atau operasi
estetika seperti face lift atau yang bersifat sementara ,hanya sekedar make up
geriatri dan penggunaan rambut tambahan ( hair piece, wig dsb).
Lakukan
control gula darah, asam urat, kolesterol , dan tensi darah secara rutin atau
berkala, sebulan sekali, agar dapat
mengatur pola makan sesuai hasilnya.
No comments:
Post a Comment